الفوائد الصحية للحنطة السوداء
أوشن روبينز · تم النشر في ٣ فبراير ٢٠٢٣ ·
ملخص الحنطة السوداء هي حبة قديمة تستحق ضغطًا أكثر وأفضل مما تحصل عليه. إنه خالي من الغلوتين ومليء بالعناصر الغذائية ولذيذ. بالإضافة إلى أنه يحتفظ بصفات الحبوب الكاملة حتى كدقيق. في حين أن الحنطة السوداء عنصر شائع في بعض المأكولات الآسيوية وأوروبا الشرقية ، إلا أنها لم تصنع الكثير من الطهي أو التغذية في الغرب. إذن ما هي الحنطة السوداء ، ولماذا يأكل معظم الناس المزيد منها؟
في حين أن الشلالات والأشجار العملاقة يمكن أن تلهم الرهبة ، فإن نبات الحنطة السوداء المتواضع يلهم الأشياء المنزلية - الفطائر والمعكرونة والكريب. وعلى الرغم من اسمها ، فإن الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح ، مما يجعلها مكونًا غذائيًا رائعًا للراحة لمن لا يتحملون الغلوتين أو لديهم حساسية تجاهه.
الحنطة السوداء ليست محصولًا رئيسيًا من السعرات الحرارية مثل القمح أو الأرز ، ولكن لها تاريخ طويل في الطهي في مناطق مختلفة.
في أوروبا الشرقية وروسيا ، يُطلق عليه اسم kasha ويظهر بشكل أكثر شهرة في طبق المعكرونة اليهودي المسمى kasha varnishkes. دقيق الحنطة السوداء هو العمود الفقري للعديد من الأطباق الآسيوية أيضًا - وأبرزها نودلز السوبا. شاي الحنطة السوداء شائع أيضًا في الصين واليابان وكوريا الجنوبية. وإذا كنت في أمريكا الشمالية ، فربما تكون قد سمعت أو جربت فطائر الحنطة السوداء.
نظرًا لمدى تنوعها ونكهاتها ، وحقيقة أنها يمكن أن تنمو في ظروف صعبة ، فقد تصبح الحنطة السوداء أكثر شعبية من أي وقت مضى. لذلك أعتقد أن الوقت قد حان للتعرف على هذه "الحبوب الكاذبة" (كلمة نبات ليس من الناحية الفنية حبوبًا من الحبوب ، لكننا نستخدمها مثل حبة على أي حال).
في هذه المقالة ، سنغطي ماهية الحنطة السوداء ، إذا كانت مناسبة حقًا لأولئك الذين يتجنبون الغلوتين ، وفوائدها الصحية وتغذيتها ، وأي جوانب سلبية تستحق النظر فيها.
ما هو الحنطة السوداء؟
iStock.com/Alter_photo
الحنطة السوداء عضو في عائلة Polygonaceae ، والتي ، على الرغم من الاسم ، لا تشمل البنتاغون والثمن. بدلاً من ذلك ، يشير إلى العقد المنتفخة الموجودة على النباتات بمجرد زرعها - في اليونانية ، تعني كلمة "بولي" العديد ، و "gony" تعني الركبتين أو المفاصل . ( وتعني كلمة esculentum فقط "صالح للأكل" ، وهو أمر جيد. لا أوصي بتناول أي نباتات تعتبر "غير صالحة للأكل").
إذا كنت بستانيًا في شرق الولايات المتحدة ، فقد تكون معتادًا بشكل مؤلم على عضو آخر من عائلة Polygonaceae: knotweed ، وهو عشب غازي ويصعب إزالته. ولكن بصرف النظر عن التقارب النباتي ، لا توجد أوجه تشابه وظيفية. يمكنك زراعة الحنطة السوداء بأمان في حديقتك دون الاستيلاء عليها.
ينمو الحنطة السوداء في المقام الأول في نصف الكرة الشمالي. يعتقد المؤرخون النباتيون أنها نشأت في الصين ، ومن هناك انتشرت أصنافها في جميع أنحاء العالم. هناك نوعان رئيسيان من الحنطة السوداء: الحنطة السوداء الشائعة والقمح الطرطري (يتم تناول الأخير أكثر في وسط أوروبا وعبر آسيا) . يستخدم القمح الطرطري أيضًا كعلف للحيوانات.
هل الحنطة السوداء حبة؟
حسنًا ، هذا هو المكان الذي تصبح فيه الأمور مربكة. مثل القطيفة والكينوا ، تعتبر الحنطة السوداء بذرة أو حبوب كاذبة وليست حبة حقيقية . إليكم التمييز: حبيبات النشا في الحبوب الكاذبة يتم تخزينها في ما يسمى perisperm (المحيط بالبذرة) ، على عكس الحبوب التي تحتوي عليها في السويداء (داخل البذرة).
إذا كان هذا محيرًا ، فلا داعي للتحدث عنه مرة أخرى. دعونا فقط نتظاهر بأن الحنطة السوداء هي حبة ، ونطبخها ونأكلها مثل الحبوب لأننا نستطيع ذلك!
مقشر مقابل الحنطة السوداء غير المقشور ملعقة خشبية مملوءة بحبوب الحنطة السوداء iStock.com/Elenathewise عندما تشتري بذور الحنطة السوداء ، فمن المحتمل أن تجد بذورًا مقشرة ، مما يعني أنه قد تم طحنها لإزالة القشرة الخارجية الصلبة ، والمعروفة باسم الهيكل. ذلك لأن معظم المركبات ذات الطعم المر في الحنطة السوداء موجودة في الهيكل.
تسمى البذور المقشر جريش . يمكنك أيضًا الحصول على جريش من حبوب مثل الشوفان والقمح والجاودار والشعير. تُعرف حبوب الحنطة السوداء أيضًا باسم الكاشا ، خاصةً عند تحميصها لإبراز نكهة الجوز. وفي حال كنت تتساءل ، فإن الحنطة السوداء المقشرة تعتبر "حبة كاملة" من قبل وزارة الزراعة الأمريكية ومجلس الحبوب الكاملة .
إذا قمت بتقشير بذور الحنطة السوداء ، فقد تتساءل عما يحدث لهياكل الحنطة السوداء. لا تقلق؛ إنها قيمة للغاية بحيث لا ينتهي بها الأمر في مكب النفايات. قد يجدون طريقهم إلى وسادة أو وسادة التأمل ، أو في نشارة للحدائق.
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى بذور الحنطة السوداء غير المقشورة ، فيمكنك أيضًا إنباتها إلى خضروات مجهرية لذيذة ومغذية بشكل مذهل. إليك مقطع فيديو يوضح العملية:
هل الحنطة السوداء خالية من الغلوتين؟
يفترض الكثير من الناس أن أي شيء يحتوي على "قمح" باسمه يجب أن يحتوي على الغلوتين ، وهو بروتين القمح الأساسي. ولكن كما رأينا ، الحنطة السوداء ، مثل رفاقها من القطيفة الكاذبة والكينوا ، هي حبوب خالية من الغلوتين . هذا يجعل دقيق الحنطة السوداء بديلاً جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
إذا كان من الضروري تجنب الغلوتين ، فلا يزال يتعين عليك توخي الحذر عند شراء الحنطة السوداء. في حين أن الحنطة السوداء خالية من الغلوتين بطبيعتها ، إلا أنها قد لا تزال تخضع للمعالجة على المعدات التي تتعامل مع القمح. لتجنب انتقال التلوث ، ابحث عن أصناف معتمدة خالية من الغلوتين .
وقد يتم خلط بعض منتجات الحنطة السوداء مع دقيق الحبوب الأخرى ، لذا يرجى قراءة المكونات والملصق للتحقق من أنه منتج خالٍ من الغلوتين حقًا. على سبيل المثال ، غالبًا ما توصف نودلز السوبا على العبوة بأنها "نودلز الحنطة السوداء" ، ولكن قد تُظهر قائمة المكونات دقيق القمح كمكون أول. هذا يعني أن الحنطة السوداء موجودة جزئيًا للنكهة ، بدلاً من كونها الحبوب الرئيسية في المنتج.
تغذية الحنطة السوداء وعاء من الحنطة السوداء اللذيذة على طاولة خشبية
iStock.com/AtlasStudio مثل الحبوب الأخرى والحبوب الكاذبة ، تأتي السعرات الحرارية في الحنطة السوداء في الغالب من الكربوهيدرات . وحتى الحنطة السوداء المقشورة هي مصدر جيد للألياف ، وهو أمر مهم لأن الألياف عادة ما تفتقر إلى النظم الغذائية الصناعية.
نحن نهتم بالألياف لأنها يمكن أن تكون بمثابة مادة حيوية ، تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك وتعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تؤدي SCFAs مجموعة متنوعة من المهام المعززة للصحة ، بما في ذلك دعم الأمعاء والجهاز المناعي ، وتنظيم الالتهاب ، وتسهيل التواصل بين الخلايا والأنسجة في جميع أنحاء الجسم.
الحنطة السوداء هي أيضًا مصدر للعديد من المعادن بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم ، وكذلك فيتامينات ب. إنه غني بالستيرولات النباتية والفلافونويد ، بما في ذلك الروتين ، الذي له نشاط مضاد للالتهابات ومضاد للسرطان ومضاد للأكسدة ، كما يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي الحنطة السوداء أيضًا على تركيزات أعلى من الروتين مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية الشائعة (تشمل المصادر الأخرى المفيدة التفاح غير المقشر والحمضيات والهليون والتين).
فيما يلي البيانات الغذائية لكوب واحد من جريش الحنطة السوداء المحمص والمطبوخ (المعروف أيضًا باسم الكاشا):
155 كالوري
33.5 جرام من الكربوهيدرات
5.7 جرام من البروتين
4.5 جرام من الألياف
8٪ القيمة اليومية (DV) للنياسين (B3)
6٪ DV للفولات
21٪ DV للمغنيسيوم
34٪ القيمة اليومية للمنغنيز
12٪ DV للنحاس
12٪ DV للفوسفور
هل الحنطة السوداء صحية؟
تقوم الحنطة السوداء نفسها بفحص الكثير من صناديق "الطعام الصحي". إنه غذاء كامل ، ويوفر الكثير من الألياف والمغذيات الدقيقة. حتى عند معالجتها في الدقيق ، فإن الحنطة السوداء تُقارن بشكل إيجابي بالقمح ؛ يحتوي على أحماض أمينية وأحماض دهنية وبوليفينول وفلافونيدات (بما في ذلك روتين) أكثر بكثير من دقيق القمح .
الآن ، أي حبوب معالجة تزيل بعض الفوائد الغذائية ، والحنطة السوداء ليست استثناءً. على وجه التحديد ، عند مقارنته بالحبوب غير المكسورة ، يدخل الطحين إلى مجرى الدم بشكل أسرع ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي بدوره إلى زيادة متطلبات الأنسولين.
المشكلة الرئيسية مع دقيق الحنطة السوداء هي من يميل إلى التسكع معه. يأتي معظم استهلاك الحنطة السوداء من المنتجات القائمة على الدقيق ، بما في ذلك حبوب الإفطار ؛ منتجات المخابز مثل الخبز والكعك والوجبات الخفيفة ؛ والمعكرونة. في حين أن دقيق الحنطة السوداء سيكون من الحبوب الكاملة ، قد يتم تكرير الدقيق الآخر جيدًا ، مع إزالة النخالة والجراثيم.
الطريقة الأكثر صحة لتناول الحنطة السوداء هي الحبوب الكاملة غير المكسورة ، أو في شكل نبت الحنطة السوداء الصغيرة في السلطات والسندويشات. تُعد البراعم أيضًا مقبلات جميلة ولذيذة للشوربات واليخنات. هناك طريقة أخرى لتعظيم الفوائد الغذائية للحنطة السوداء وهي الاستمتاع بالشاي المصنوع من حبوب الحنطة السوداء المحمصة أو الأوراق أو الزهور.
فوائد الحنطة السوداء
الحنطة السوداء في وعاء القلب
iStock.com/Ekaterina79 بفضل ملفه الغذائي المثير للإعجاب ، قد تتوقع العثور على الكثير من الأدلة على أن الحنطة السوداء تحسن صحة الإنسان وتحميها. لذلك دعونا نرى ما إذا كان الدليل يدعم هذا الافتراض.
الحنطة السوداء لصحة القلب
كنت تعتقد أن العناصر الغذائية الموجودة في الحنطة السوداء ، بالإضافة إلى حقيقة أنها حبة كاملة ، ستجعلها فائزًا واضحًا للقلب. وربما يكون هذا هو الحال ، لكن عددًا قليلاً جدًا من الدراسات التي أجريت حتى الآن لديها قوة إحصائية كافية لإيجاد حالة حاسمة. بدا معظمها ، كما تمت مراجعته في التحليل التلوي لعام 2018 ، شيئًا مثل "أعط 15-30 شخصًا بعض بسكويت الحنطة السوداء لمدة شهر وانظر كيف يقارنون بمجموعة تحكم متساوية الحجم."
في حين أن بعض هذه الدراسات تظهر تحسنًا ملحوظًا على المدى القصير في المؤشرات الحيوية للقلب والأوعية الدموية (مثل الكوليسترول وضغط الدم والدهون الثلاثية) ، فإن البعض الآخر لا يفعل ذلك. في دراستين ، تغير وزن الجسم بشكل ملحوظ. لسوء الحظ ، كانت التغييرات في اتجاهين متعاكسين ، حيث أظهرت إحدى الدراسات زيادة الوزن مع إضافة الحنطة السوداء. ولكن مرة أخرى ، إذا كنت تأخذ مجموعة من الأشخاص ، والتغيير الوحيد الذي تقوم به في نظامهم الغذائي هو أنك تطعمهم المزيد من الطعام (من أي نوع تقريبًا) ، فقد تلاحظ زيادة في الوزن. لذلك هذا بالكاد نهائي.
قدمت دراسة أجريت عام 2016 لم يتم تضمينها في هذا التحليل التلوي أخبارًا أفضل لمحبي الحنطة السوداء. في هذا واحد ، تم اختيار 165 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 عشوائيًا في نظام غذائي استبدل بعض الأطعمة الأساسية بحبوب الحنطة السوداء أو نظام غذائي تحكم ترك أغذيتهم الأساسية وشأنها. شهدت مجموعة الحنطة السوداء تحسنًا كبيرًا في كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بعد أربعة أسابيع فقط.
لأسباب عديدة ، من المرجح أن يؤدي استبدال دقيق القمح (وخاصة الدقيق الأبيض المكرر) بالحنطة السوداء إلى آثار إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية لدى معظم الناس. السبب في عدم إظهار الدراسات البشرية أدلة دامغة على ذلك هو أن التغييرات التي سجلوها كانت صغيرة جدًا بحيث لا تحدث فرقًا.
الى جانب ذلك ، الحنطة السوداء هي مجرد غذاء واحد. السؤال الحقيقي هو ، ما هو تأثير النظام الغذائي النباتي على صحة القلب؟ ونعرف الإجابة على ذلك: الرتق الإيجابي . واستبدال الدقيق الأبيض بحنطة سوداء كاملة الحبوب هي إحدى طرق التحرك في هذا الاتجاه.
الحنطة السوداء ومرض السكري
أظهرت دراسة أجريت عام 2016 على 165 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، بالإضافة إلى تحسين مستوى الدهون ، مقاومة الأنسولين بشكل أفضل عندما حلت الحنطة السوداء محل الأطعمة المصنوعة من الأرز الأبيض ودقيق القمح الأبيض.
عندما نعمم على الحبوب الكاملة مقابل الدقيق المكرر ، هناك الكثير من الأدلة على أن الأول من غير المرجح أن يؤدي إلى تشخيص مرض السكري من النوع 2 في المقام الأول. وجد التحليل التلوي لعام 2020 لثلاث دراسات جماعية ضخمة (بما في ذلك ما يقرب من 200000 شخص تمت متابعتهم لمدة 24 عامًا في المتوسط) أن أولئك الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل بنسبة 29٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل عدد من الحبوب الكاملة. . باعتبارها حبة كاملة في وضع جيد ، فإن الحنطة السوداء تستحق مكانها الصحيح تحت هالة الحبوب الكاملة.
هل الحنطة السوداء جيدة لدماغك؟
نحن نعلم أن إحدى الآليات الرئيسية للأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر وباركنسون هي الإجهاد التأكسدي الذي يؤدي إلى تكوين أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) التي لا تستطيع الأعضاء المصابة إزالة السموم منها بسرعة أو بشكل كافٍ تمامًا.
روتين ، وهو فلافونويد موجود في الحنطة السوداء بتركيزات عالية ، وقد ثبت في الدراسات المختبرية والحيوانية أنه أحد مضادات الأكسدة القوية (انظر وجهة نظرنا حول استخدام الحيوانات في البحوث الطبية هنا ). هناك دليل على أن روتين يمكنه البحث عن أنواع الأكسجين التفاعلية بشكل مباشر ، مما يؤدي في الواقع إلى القيام بوظيفة الجسم من أجله. بالإضافة إلى ذلك ، يشير روتين إلى نظام المناعة في الجسم لتكثيف وإزالة أنواع الأكسجين التفاعلية. ثالثًا ، يمنع إنتاج إنزيم يشارك في عملية التمثيل الغذائي لـ ROS.
على الرغم من عدم وجود أي تجارب بشرية حتى الآن ، وجدت دراسة أجريت على الفئران عام 2013 أن النظام الغذائي الذي يتضمن الحنطة السوداء الطرطريّة حسّن الإدراك والذاكرة في الفئران التي تم حقن أدمغتها (بقسوة ، في رأيي) بلويحة الأميلويد لإنتاج شبيهة بمرض الزهايمر. تنكس.
الحنطة السوداء والسرطان
يبدو أن روتين ينزع سلاح الخلايا السرطانية بالإضافة إلى أنواع الأكسجين التفاعلية. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن مركبات الفلافونويد المستخلصة من الحنطة السوداء الطرطرية تمنع نمو خلايا سرطان المعدة البشرية. أظهر التحليل أن التأثير كان إلى حد كبير بسبب قدرة الفلافونويد على إحداث موت الخلايا المبرمج (أي الموت المبرمج) في الخلايا السرطانية.
تم العثور على مركب آخر ، هذه المرة من جذور الحنطة السوداء ، Lapathoside A ، في دراسة أجريت عام 2021 لتحفيز موت الخلايا المبرمج في خلايا سرطان البنكرياس البشرية. أظهرت دراسات أخرى آثارًا مماثلة على خلايا الكبد البشرية .
هل الحنطة السوداء مضادة للالتهابات؟
قد تقلل المركبات المضادة للالتهابات الموجودة في الحنطة السوداء من أعراض أمراض الأمعاء الالتهابية . وكان التأثير كبيرًا حتى عندما كان العلاج خفيفًا نسبيًا - إضافة دقيق الحنطة السوداء إلى منتجات القمح الأبيض.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2023 أن بعض السكريات الموجودة في كل من الطرطري والحنطة السوداء العادية قللت من أعراض التهاب القولون لدى الفئران. أظهر التحليل أن هذه السكريات ساهمت في نمو البكتيريا المفيدة. يقترح مؤلفو الدراسة أن مركبات الحنطة السوداء هذه يمكن أن تكون مكونات وظيفية محتملة تضاف إلى المنتجات الغذائية. على الرغم من أن هذا قد يكون مثيرًا للاهتمام ، إلا أنني أقترح أن أفضل طريقة للحصول على هذه النتائج هي تخطي صناعة الأغذية المصنعة تمامًا ، وتناول المزيد من الحنطة السوداء الكاملة.
سلبيات الحنطة السوداء
الشابات يخدش الحكة في الذراع ، والرعاية الصحية
iStock.com/Anut21ng الحنطة السوداء ليست دائمًا شيئًا جيدًا ؛ في بعض الأحيان يمكن أن يكون بمثابة "الوغد الصغير" (لست متأكدًا من العمر الذي يجب أن تكون عليه للحصول على هذا المرجع). أصبحت حساسية الحنطة السوداء أكثر شيوعًا في آسيا وأوروبا. ويبدو أنها حساسية حقيقية ، تشمل الأجسام المضادة IgE وتسبب تفاعلات شديدة مثل الحساسية المفرطة ، بدلاً من الحساسية.
مصدر قلق آخر هو مادة الغليفوسات الكيميائية الزراعية ، والتي تستخدم كمجفف للحبوب مثل القمح. لسوء الحظ ، تم العثور على هذه المادة الكيميائية على الحنطة السوداء أيضًا. عندما يكون ذلك ممكنًا ، قد ترغب في استهداف منتجات الحنطة السوداء العضوية والحنطة السوداء لتجنب الغليفوسات والمبيدات الحشرية غير العضوية الأخرى.
جرب الحنطة السوداء!
الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاذبة ذات قيمة غذائية عالية ومفيدة بشكل خاص لمرضى الاضطرابات الهضمية والأشخاص الآخرين الذين لديهم حساسية من الغلوتين. بفضل مذاقها المميز ، يمكن أن تضيف البوب إلى نظامك الغذائي ، كحبوب سليمة وكطحين من الحبوب الكاملة للفطائر والمعكرونة والسلع المخبوزة. هل أنت مستعد لتجربتها؟ لدينا سبع وصفات لذيذة من الحنطة السوداء في مقالنا المصاحب . اعتمادًا على كيفية استهلاك الحنطة السوداء ، فإنها تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. للحصول على أكبر تأثير إيجابي ، تناوله بشكل كامل أو منتشر.
الصورة المميزة : iStock.com/fcafotodigital 16752
تعليقات
إرسال تعليق