أفضل 15 بروتينًا نباتيًا لاتباع نظام غذائي صحي

أفضل 15 بروتينًا نباتيًا لاتباع نظام غذائي صحي

26/04/2023 بقلم بريان فاسيلي

هناك العديد من الفوائد لاختيار نظام غذائي نباتي ، ولكن قد يتطلب الأمر مزيدًا من التخطيط أكثر من اتباع نظام غذائي (نباتي + حيواني) آكل اللحوم للتأكد من حصولك على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية.
غالبًا ما يكون البروتين علامة استفهام لأولئك الجدد في تناول الطعام النباتي. حتى لو كنت تعمل على أساس نباتي لفترة من الوقت ، فقد لا تكون متأكدًا من كمية البروتين التي تحصل عليها بالفعل.

يربط معظم الناس هذه المغذيات الكبيرة باللحوم ، أو على الأقل بمنتجات حيوانية أخرى. لكن المملكة النباتية مليئة أيضًا بالبروتين ، على الرغم من أنها عادة ما تكون من نوع مختلف عما هو موجود في اللحوم.
فيما يلي دليل موجز لعالم البروتين النباتي ، بالإضافة إلى نظرة على أفضل البروتينات النباتية الموجودة هناك.

المفاهيم الخاطئة عن البروتين + بروتين اللحوم مقابل البروتين النباتي أحد أكبر المفاهيم الخاطئة حول اختيار نظام غذائي نباتي هو الاعتقاد بأن الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم سيكافحون لاستهلاك ما يكفي من البروتين.
يرجع الكثير من هذا إلى حقيقة أن الوجبات الغربية كانت تتمحور حول بروتين اللحوم لسنوات عديدة. كان لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير وما إلى ذلك من نجوم العرض حيث تم بناء بقية الوجبة حولهم.
لعب التسويق أيضًا دورًا في هذا المفهوم الخاطئ. يتم الإعلان عن منتجات اللحوم على أنها غنية بالبروتين (وهذا صحيح) وبالتالي فهي متفوقة في هذا الصدد على الأغذية النباتية.
في الواقع ، فإن أسطورة "البروتين يساوي اللحوم" منتشرة جدًا لدرجة أن أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يطرحها النباتيون والنباتيون هو: "كيف تحصل على ما يكفي من البروتين؟"
حقيقة الأمر هي: هناك العديد من المصادر الممتازة للبروتين النباتي.
أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن النظام الغذائي الخالي من اللحوم يمكن أن يكون متوازنًا ومناسبًا من الناحية التغذوية - ونادرًا ما يكون نقص البروتين من المضاعفات. (يمكن أن تشكل العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين ب 12 ، تحديًا أكبر لبعض الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية).
ومع ذلك ، هناك فرق بين البروتين النباتي والبروتين الحيواني يستحق الدخول فيه قبل الانتقال إلى قائمة أفضل البروتينات النباتية.
بروتين كامل مقابل غير مكتمل

غالبًا ما نفكر في البروتين على أنه شيء واحد: عنصر غذائي كبير ضروري لبناء العضلات ، والتمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك.
ومع ذلك ، يمكن تقسيم البروتين إلى كتل بناء تعرف باسم الأحماض الأمينية. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسم الإنسان ، ولكن 9 منها فقط تعتبر "أساسية" لأن جسمك لا يستطيع تصنيعها. يجب أن تحصل على هذه الـ 9 من خلال نظامك الغذائي.

عندما تأكل طعامًا يحتوي على بروتين ، فإن جسمك يقسمه إلى أحماض أمينية ويستخدم كل منها وفقًا لوظيفته.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه أكبر فرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي.
تعتبر معظم مصادر البروتين الحيواني ، بما في ذلك اللحوم ، "بروتينات كاملة" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. من النادر (على الرغم من إمكانية ذلك) العثور على بروتين نباتي مكتمل. يحتوي معظمها على عدد قليل من الأحماض الأمينية المختلفة ولكن ليس كل تسعة.

إذن ماذا يعني ذلك لأكل النبات؟
أكبر نصيحة هي أنه يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من خيارات البروتين للتأكد من أن جسمك يحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يمكنك الاستفادة من التقنية ومعرفة الأطعمة النباتية التي تحتوي على الأحماض الأمينية ، ولكن المفتاح الأكبر هو التنوع في اختياراتك الغذائية.

كم من البروتين تحتاج فعلا؟
سؤال أخير يجب معالجته قبل الكشف عن أفضل البروتينات النباتية: ما هو المدخول اليومي الموصى به (RDI) للبروتين؟
الإجابة على هذا السؤال ليست مباشرة كما هي بالنسبة للفيتامينات والمعادن. تعتمد التوصيات المتعلقة بالبروتين على الوزن ، وليس على أساس كمية قياسية واحدة للبالغين.

الحد الأدنى القياسي لتناول البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو 0.36 جرام لكل رطل). كمرجع ، هذا يعني 54 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً.
فقط ضع في اعتبارك أن هذه الإرشادات تستند إلى أقل مبلغ مطلوب للحفاظ على الصحة. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، على سبيل المثال ، فستحتاج إلى بروتين أكثر من الحد الأدنى من RDI.

أفضل البروتينات النباتية لاتباع نظام غذائي صحي منتجات فول الصويا والصويا
تعتبر المنتجات التي أساسها فول الصويا من أهم المصادر النباتية للبروتين.
بادئ ذي بدء ، يعتبر فول الصويا مصدرًا كاملاً للبروتين ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، تتراوح من 8-15 جرامًا لكل 1/2 كوب لأنواع مختلفة من فول الصويا.
يفوز التوفو والتمبيه والناتو بأعلى خيارات البروتين عند 10 جرام للتوفو و 15 جرامًا للتيمبي والناتو. Edamame (فول الصويا الأخضر غير الناضج) لا يتأخر كثيرًا مع 8.5 جرام لكل 1/2 كوب.
تحتوي منتجات الصويا أيضًا على كميات جيدة من الحديد والكالسيوم. تحتوي الخيارات المخمرة ، مثل التيمبيه والناتو ، على البروبيوتيك المعزز للأمعاء أيضًا.
أحد الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها مع فول الصويا هو أن فول الصويا هو أحد أفضل المحاصيل المعدلة وراثيًا في العالم. تأكد من شراء منتجات فول الصويا المعتمدة غير المعدلة وراثيًا (ومثل جميع الخيارات أدناه ، تعتبر العضوية المعتمدة مثالية أيضًا!)
(فيما يتعلق بالخلافات الأخرى مع فول الصويا ، إذا كنت مهتمًا ، فراجع منشور مدونة فول الصويا هذا في The Food Revolution Network.)

عدس
العدس مصدر كبير للكربوهيدرات الصحية ويحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتين. يحزمون حوالي 9 جرام لكل 1/2 كوب (مطبوخ).
العدس ، مثل فول الصويا ، غني أيضًا بالحديد إلى جانب حمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز. تحتوي على شكل من الألياف صديق للأمعاء أيضًا ، والذي سيوفر لك حوالي 50٪ من RDI من الألياف في كوب واحد (مطبوخ).
علاوة على ذلك ، يحتوي العدس على مضادات الأكسدة التي تعزز الحيوية بشكل عام.

بذور القنب
يمكن اعتبار بذور القنب غذاء خارق وهي واحدة من أفضل البروتينات النباتية على هذا الكوكب.
فهي ليست مجرد بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بل إنها تحتوي أيضًا على ما يقل قليلاً عن 10 جرامات من البروتين في ثلاث ملاعق كبيرة فقط.
والأفضل من ذلك ، أن البروتين الموجود في بذور القنب سهل الهضم. يحتمل أن تكون أكثر من مصادر البروتين النباتي الشائعة الأخرى. هذا يعني أن جسمك يمكنه الوصول بسهولة إلى الأحماض الأمينية وتفكيكها للاستخدام الفعال.
علاوة على ذلك ، يعتبر القنب محصولًا مستدامًا بشكل لا يصدق. إنه يزدهر حتى مع القليل من الماء ، ولا يشغل مساحة كبيرة ، ولا يحتاج إلى مبيدات حشرية. ما الذي يمكن أن تطلبه أكثر من نبات صالح للأكل؟

الفول (بما في ذلك الحمص)
أفضل البروتينات النباتية
معظم أنواع الفاصوليا غنية جدًا بالبروتين. تحتوي الفاصوليا السوداء والفاصوليا والحمص (المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص) على حوالي 7.5 جرام لكل نصف كوب (مطبوخ).
على الرغم من عدم وجود فاصوليا مصدرًا كاملاً للبروتين ، إلا أن الفاصوليا السوداء غنية باللايسين ، وهو حمض أميني مفقود بشكل شائع في النظام الغذائي النباتي.
تحتوي الفاصوليا أيضًا على كميات كبيرة من الألياف والكربوهيدرات الصحية والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والفوسفور والمزيد. لسوء الحظ ، تراجعت شعبية الفاصوليا قليلاً بسبب المخاوف من وجود الليكتين التي قد تسبب عسر الهضم.
تكشف نظرة فاحصة على الحقائق أن الليتينات ليست حصرية للفاصوليا (فهي موجودة في جميع النباتات تقريبًا) وتوجد بكميات كبيرة في البقوليات النيئة (بما في ذلك الفاصوليا).
إن طهي الفاصوليا ونقعها وتبرعمها جميعها تنخفض بشكل كبير وغالباً ما تقضي على محتوى الليكتين بالكامل.
(بالمناسبة ، تُظهر الأبحاث أيضًا أن الليكتين يمكن أن يكون له خصائص إيجابية ، بما في ذلك نشاط مضادات الأكسدة.)

بازيلاء
غالبًا ما يُنظر إلى البازلاء الخضراء على أنها مجرد خضروات نشوية ، ولكنها أيضًا واحدة من أفضل البروتينات النباتية. في 4.5 جرام لكل 1/2 كوب (مطبوخ) ، البازلاء ليست غنية بالبروتين مثل بعض الأطعمة النباتية الأخرى ، لكنها لا تزال تتفوق على الحليب عند مقارنتها جنبًا إلى جنب.
يمكن أن يوفر لك تناول كوب من البازلاء الخضراء حوالي 25٪ من RDI اليومي للألياف. فهي غنية بشكل خاص بفيتامينات A و C و K بالإضافة إلى المعادن مثل المنغنيز والمغنيسيوم والحديد.
البازلاء الصفراء خيار أفضل من البازلاء الخضراء.
أنها توفر شكلاً عالي الهضم من البروتين مع ملف تعريف متوازن للغاية من الأحماض الأمينية. يمنحك الكوب حوالي 8 جرامات من البروتين ، وهو ما يماثل البازلاء الخضراء ، ولكن يمكن أيضًا تحويلها إلى مسحوق يحتوي على 15-20 جرامًا لكل ملعقة.

المكسرات والبذور
العديد من أنواع المكسرات والبذور غنية بالبروتين. كما أنها تحتوي في كثير من الأحيان على كميات جيدة من فيتامين E والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة .
يحتل اللوز المرتبة الأولى في فئة المكسرات حيث يحتوي على 14-16 جرامًا لكل 1/2 كوب. لا يتأخر الفستق كثيرًا مع حوالي 12.5 جرامًا من البروتين لكل 1/2 كوب. البقان والجوز والبندق والكاجو هي أيضًا خيارات جيدة.
تعتبر بذور اليقطين من أفضل الخيارات في فئة البذور. تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل 1/2 كوب وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية إلى جانب كمية جيدة من المغنيسيوم والزنك.
تعتبر بذور عباد الشمس خيارًا ممتازًا آخر. أنها تحتوي على حوالي 5.5 جرام من البروتين في حصة واحدة فقط (حوالي 1/4 كوب) ومليئة بفيتامين E بالإضافة إلى مجموعة من المعادن.

الفول السوداني (وزبدة الفول السوداني)
على الرغم من أن الفول السوداني يسمى غالبًا بالجوز ، إلا أنه من الناحية الفنية يعتبر من البقوليات. أيا كان ما تسميه ، فإن تناول نصف كوب من الفول السوداني يمكن أن يمنحك حوالي 10 جرامات من البروتين. لمحبي زبدة الفول السوداني ، تحتوي ملعقتان كبيرتان على حوالي 7 جرامات من البروتين.
أحد الجوانب السلبية للفول السوداني هو أنه من أكثر الأطعمة شيوعًا التي تسبب الحساسية. (أحد الأسباب المحتملة لذلك هو المبيدات الحشرية التي يتم رشها بانتظام على محاصيل الفول السوداني).
ومع ذلك ، إذا لم تكن لديك حساسية من الفول السوداني ، فيمكن أن يكون مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ، على الرغم من أنه من المهم بشكل خاص هنا اختيار عضوي.

خميرة الغذاء
الخميرة الغذائية هي المفضلة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بسبب مذاقها الجبني. طبقًا لاسمه ، هذا التوابل الشهير مليء بالعناصر الغذائية ويحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين في ربع كوب فقط.
تحتوي الخميرة الغذائية المدعمة أيضًا على فيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي يفتقر أحيانًا إلى بعض الأنظمة الغذائية النباتية. وقد تتفاجأ عندما تعلم أن نفس الحصة التي تبلغ 1/4 كوب تحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف أيضًا.

بذور الشيا
مثل بذور القنب ، قد تكون بذور الشيا صغيرة ، لكنها لا تزال واحدة من أفضل البروتينات النباتية. أنها تحتوي على مصدر بروتين كامل وتحقق في حوالي 2 جرام لكل ملعقة طعام.
ستحصل أيضًا على دفعة جيدة من أوميغا 3 والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة من تناول الشيا. من السهل جدًا نثر البذور على الطعام ، أو يمكنك استخدامها لصنع بودنغ نباتي.

الشوفان
يُعتقد في الغالب أن الشوفان غذاء غني بالألياف والكربوهيدرات ، ولكنه أيضًا مصدر جيد للبروتين بشكل مدهش. توفر حصة نصف كوب من الشوفان (الجاف) حوالي 6 جرامات من البروتين.
على الرغم من أنها ليست بروتينًا كاملاً ، إلا أن الشوفان يعتبر بروتينًا نباتيًا عالي الجودة مقارنةً بالحبوب الأخرى نظرًا لتكوينه واحتوائه على حمض أميني ليسين.

سبيرولينا
سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة وهي شيء من الأطعمة الخارقة في حد ذاتها. تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من مسحوق سبيرولينا على حوالي 8 جرامات من البروتين بالإضافة إلى العديد من المعادن الأساسية ، بما في ذلك الحديد.
هناك أيضًا العديد من الفوائد الموثقة للسبيرولينا. يحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى فيكوسيانين قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان. يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من السموم في جسمك ، خاصةً من المعادن الثقيلة ، وقد يعزز وظيفة المناعة أيضًا.

كل الحبوب
غالبًا ما تكون الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح ، مصادر جيدة للبروتين. لإعطائك فكرة ، تحتوي شريحة من خبز الحبوب الكاملة القياسي على حوالي 5-6 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى كمية صحية من الألياف.
نادرًا ما تكون الحبوب بروتينات كاملة ، ولكن هناك بعض الأدلة على أن تنبت الحبوب يمكن أن تزيد من محتواها من الأحماض الأمينية ، وخاصة اللايسين. كما أن للنبت ميزة إضافية تتمثل في تحسين قابلية الهضم. يعد إقران الحبوب مع البقوليات (مثل الفول السوداني) طريقة جيدة لتقريب ملف الأحماض الأمينية.
إذا كنت تعاني من حساسية أو حساسية من الغلوتين ، فسوف تسعد بمعرفة أن الحبوب الخالية من الغلوتين هي من أفضل البروتينات النباتية أيضًا.

القطيفة والكينوا ، وهما نوعان من الحبوب القديمة ، يحتوي كلاهما على حوالي 4-4.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب (مطبوخ). تحتوي الحنطة السوداء (وهي في الواقع خالية من القمح والغلوتين) والدخن على حوالي 3 جرامات لكل 1/2 كوب. التيف ، وهو نوع غير معروف من الحبوب الخالية من الغلوتين ، أعلى بنسبة 5.5 جرام لكل 1/2 كوب (مطبوخ).

الأرز (خاصة الأرز البري)
تحتوي أصناف الأرز الأبيض والبني القياسية على كميات معتدلة من البروتين ، لكن الأرز البري هو أفضل خيار بقدر ما يتعلق الأمر بالبروتين. حصة نصف كوب من الأرز البري تحتوي على حوالي 3.5 جرام بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف.
أحد الاهتمامات الصحيحة بشأن استهلاك الأرز بانتظام هو محتوى الزرنيخ. تمتص محاصيل الأرز زرنيخًا أكثر من المحاصيل الغذائية الأخرى ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تزرع في مياه (ملوثة أحيانًا).
وجد أن غسل الأرز قبل الطهي واستخدام كميات كبيرة من ماء الطهي يقلل بشكل كبير من محتوى الزرنيخ.

ذرة حلوه
غالبًا ما يُنظر إلى الذرة على أنها خضروات ، فهي عبارة عن حبة تحتوي على كمية مناسبة من البروتين: حوالي 2.7 جرام لكل 1/2 كوب (مطبوخ).
كانت الذرة الحلوة مثيرة للجدل كغذاء "صحي" بسبب محتواها العالي من النشا (وبالطبع الجدل حول شراب الذرة). ومع ذلك ، فهي من الحبوب الخالية من الغلوتين بكميات جيدة من الألياف والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين.
أكبر مشكلة في الذرة هي أن ما يزيد عن 90٪ من محاصيل الذرة المزروعة في الولايات المتحدة هي كائنات معدلة وراثيًا. لذلك من المهم جدًا شراء الذرة غير المعدلة وراثيًا ويفضل أن تكون عضوية لتجنب مخاطر المبيدات الحشرية والتعديل الوراثي.

فواكه وخضروات معينة
يوجد البروتين بالفعل في جميع الفواكه والخضروات ولكن عادة بكميات صغيرة. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكثير من المنتجات بانتظام ، فيمكن أن تتراكم هذه الكميات.
من المرجح أن تحتوي الخضار على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالفواكه. تتضمن بعض الخيارات التي تحتوي على حوالي 2-2.5 جرام من البروتين لكل 1/2 كوب البطاطس والبطاطا الحلوة والبروكلي والخرشوف والسبانخ وبراعم بروكسل.
تشمل الفواكه التي تحتوي على 1-2 جرام من البروتين لكل 1/2 كوب الموز والتوت الأسود والنكتارين والجوافة والتوت.

أهم التوصيات: للتأكد من حصولك على المزيد من البروتينات النباتية
أفضل البروتينات النباتية
في بعض الأحيان ، قد تكون احتياجاتك من البروتين أكثر مما يمكنك أن تستهلكه بشكل معقول من مصادر الغذاء النباتية.
إذا كان الأمر كذلك ، فقد ترغب في التفكير في إضافة مسحوق بروتين إلى نظامك الغذائي - ولكن كن حذرًا لأن العديد من المنتجات في السوق تحتوي على مواد مالئة ومواد حافظة ومنكهات / مُحليات مضافة وحتى ملوثات مثل المعادن الثقيلة.
لضمان حصولك على بروتين عالي الجودة مشتق من الطعام ، ابحث عن مسحوق البروتين العضوي غير المنكه من كومبليمنت.
يتكون مسحوق البروتين المتميز هذا من خمسة مكونات فقط - اللوز ، وبذور الشيا ، وبذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس ، والبازلاء الصفراء - وهو عضوي معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية بالإضافة إلى اختبار طرف ثالث للتأكد من نقائه. يحتوي على ملف تعريف متوازن وكامل للأحماض الأمينية وهو سهل الهضم للغاية ، وهو أمر مهم للغاية.