مجتمع مملكة نحل العسل

أصح 14 نوعًا من قشور الفاكهة والخضروات 04/01/2022 بقلم بريان فاسيلي ليس هناك شك في أن الفاكهة والخضروات الكاملة هي عنصر أساسي في نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، إذا كنت تقشر منتجك عادةً ، فقد تفقد الجزء الأكثر تعبئة بالمغذيات! عادة ما يُنظر إلى التقشير على أنه شيء يجب التخلص منه (أو نأمل سمادًا). فقط أولئك الذين لديهم قوام سهل المضغ ونكهة خفيفة يهربون من السكين. لكن الأبحاث أوضحت تمامًا أن معظم قشور الفاكهة والخضروات ليست صالحة للأكل فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على فوائد صحية رائعة حقًا. إذن ما الذي يجعل التقشير قويًا جدًا؟ وما الذي يجب أن تهدف إلى استهلاكه؟ لا تقشر تلك الفاكهة والخضروات! قبل أن ندخل في أصح قشور الفاكهة والخضروات التي يمكنك تناولها ، إليك نظرة على ثلاث خصائص للقشور ستجعلك تعيد النظر في التخلص منها. بالطبع ، ستختلف التفاصيل بناءً على الفاكهة / الخضار التي تتم مناقشتها ، ولكن هذه الخصائص تنطبق عمومًا على معظم ، إن لم يكن كل ، المنتجات. # 1 - يمكن للقشور أن تكون مغذيات مزدوجة أو ثلاثية : ليس سراً أن الفواكه والخضروات مليئة بالعناصر الغذائية. الأمر المثير للدهشة هو حقيقة أن القشور تحتوي في كثير من الأحيان على عناصر غذائية أكثر من بقية الفاكهة ويمكن أن تزيد بشكل كبير من تناولك للعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، فإن ترك القشر على تفاحة نيئة يمنحها حوالي 332٪ فيتامين ك أكثر ، 142٪ فيتامين أ و 115٪ فيتامين ج أكثر من النسخة المقشرة ! # 2 - تحتوي القشور على كميات كبيرة من الألياف : الألياف ضرورية لعملية الهضم "المنتظمة". كما أنه يغذي البكتيريا النافعة في أمعائك وقد يساعد في إدارة الوزن بجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لسوء الحظ ، يعاني العديد من الأشخاص من نقص الألياف ، ويستهلكون أقل بكثير من الكمية اليومية الموصى بها. يعد تناول المزيد من الفاكهة والخضروات طريقة ممتازة لزيادة تناول الألياف ، ولكن يوجد ما يصل إلى ثلث محتوى الألياف في قشور المنتجات. # 3 - قشور البشرة عالية في مضادات الأكسدة : استهلاك مضادات الأكسدة هو أحد المفاتيح لطول العمر وشباب البشرة ومجموعة من الفوائد الصحية الأخرى. مرة أخرى ، تحتل الفواكه والخضروات مكانة عالية في قائمة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة . لكن الأهم من ذلك هو أن الباحثين اكتشفوا أن مضادات الأكسدة تتركز عادةً في الطبقة الخارجية للفواكه والخضروات - ويعرف أيضًا باسم القشور. في الواقع ، يمكن أن يزيد تركيز مضادات الأكسدة في القشر بما يصل إلى 328 مرة عنه في اللب! الآن ، على الرغم من صحة هذه النقاط الرئيسية الثلاثة بشكل عام ، لا تزال هناك بعض أنواع التقشير غير الصالحة للأكل تقريبًا. نادرًا ما يتم تناول قشور الأفوكادو ، على سبيل المثال ، لأنها قاسية وخشنة. ولكن هناك العديد من التقشيرات التي يمكنك (ويجب عليك!) تناولها ، بما في ذلك بعض أنواع التقشير التي قد لا تتوقعها. قم بتناول قشور الفاكهة والخضروات فاكهة حمضية تعد ثمار الحمضيات مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج ، مما يجعلها أطعمة رائعة لتعزيز المناعة . من المثير للدهشة أن القشر يحتوي عادة على فيتامين سي 2-3 مرات أكثر من الثمرة الداخلية. قشر البرتقال ، على سبيل المثال ، يحتوي على ثلاثة أضعاف فيتامين سي الموجود في اللب وهو مصدر كبير للكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين أ. قشور ثمار الحمضيات هي أيضًا المكان الذي توجد فيه معظم الزيوت الأساسية المتطايرة. لاحظت هذه المركبات القوية القوة المضادة للالتهابات وأظهرت إمكانات مضادة للسرطان . العديد منها أيضًا مضادات أكسدة قوية وتوجد بتركيزات أعلى في القشرة منها في اللب. على الرغم من أنك لا ترغب حقًا في قضم قشرة ثمار الحمضيات ، يمكنك بشر واستخدام الحماس في العديد من الوصفات أو تقطيع القشر جيدًا وإضافته إلى العصائر. تفاح التفاح هو شيء بين الفاكهة. يقوم بعض الناس بتقشيرها ، بينما لا يقوم الآخرون بذلك. إن ترك قشر التفاح على التفاح يضاعف كمية الألياف التي تحصل عليها من تفاحة غير مقشرة . يحتوي القشر أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين هـ وحمض الفوليك التي لا توجد في باقي الفاكهة بالإضافة إلى أكثر من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ك. يُعرف فيتامين ك بأنه مغذٍ لتخثر الدم ، ولكنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في استقلاب العظام وتنظيم الكالسيوم. يتم تحميل قشور التفاح أيضًا بمضادات الأكسدة مثل مركبات الفلافونويد والمركبات الفينولية والأنثوسيانين. والجدير بالذكر أن قشور الفاكهة تمنع خلايا سرطان الكبد بشكل أكثر فاعلية من أي جزء آخر من الفاكهة. البطاطا (والبطاطا الحلوة) غالبًا ما تحصل البطاطس على سمعة سيئة لأنها خضروات نشوية تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. في الواقع ، يتم تحميلها بالعناصر الغذائية والنشا المقاوم ، الذي يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك. (عادة ما تكون طريقة طهي البطاطس هي التي تجعلها "غير صحية"). عندما تترك القشرة ، تصبح البطاطس حقًا قوة غذائية. تتركز المعادن ، على وجه الخصوص ، بشكل كبير في قشرة البطاطس - 17٪ من إجمالي الزنك ، و 34٪ من إجمالي الكالسيوم ، و 55٪ من إجمالي الحديد. كما تنشط الألياف الغذائية أيضًا إذا كنت تستهلك القشر. بشكل عام ، توفر لك حبة بطاطس متوسطة الحجم مع قشرتها أكثر من 25٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم ، و 19٪ من DV للمنغنيز ، و 12٪ من DV للمغنيسيوم والفوسفور ، النياسين والفولات. ليس سيئا على الإطلاق! بطيخ ربما لم تفكر أبدًا في تناول قشر البطيخ ، ولكن إليك سبب رئيسي للتفكير في الأمر. يحتوي البطيخ على كمية مناسبة من الفيتامينات ، لكن الثمرة تتميز بشكل خاص بمحتواها من السيترولين. سيترولين هو حمض أميني يتحول إلى حمض الأرجينين الأميني الأساسي داخل جسمك. يلعب كل من الأحماض الأمينية دورًا مهمًا في إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو مادة تعمل على خفض ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية وإرخائها ، مما يجعلها ممتازة لصحة القلب. بينما يوجد السيترولين في الفاكهة بأكملها ، فإنه يوجد بتركيز أعلى بكثير في القشرة البيضاء (وليس القشرة الخارجية الخضراء). إذا كنت لا ترغب في قضم القشرة ، جرب نسخة المخلل أو اقطعها مثل الخضار وأضفها إلى القلي السريع. خيار يتكون اللب الداخلي للخيار من حوالي 96٪ ماء. هناك عدد قليل من الفيتامينات وبعض الألياف مختلطة ، ولكن معظم العناصر الغذائية والألياف ومحتوى مضادات الأكسدة في الخيار موجود في جلدهم. عن طريق ترك القشر ، يمكنك الحصول على كمية أعلى بشكل ملحوظ من فيتامين ك (عنصر غذائي لتخثر الدم مهم لعملية التمثيل الغذائي للعظام) من الخيار. تزداد أيضًا المعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والكالسيوم مقارنة بالنسخة المقشرة . تشير الأبحاث أيضًا إلى أن قشور الخيار تحتوي على نسبة أعلى من مركبات الفلافونويد والفينول (كلاهما من مضادات الأكسدة القوية) من الفاكهة. ضع في اعتبارك أن الخيار الذي يتم شراؤه من المتجر غالبًا ما يكون مغطى بطبقة من الشمع. استخدم محلول الخل والماء لإزالة هذه الطبقة قبل الأكل. خوخ يزيل معظم الناس قشر الخوخ لأن قوامه غامض. ولكن إذا قمت بذلك ، فستفقد دفعة كبيرة من مضادات الأكسدة. لقد وجدت الدراسات أن قشر الخوخ يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من باقي الفاكهة. إنها مليئة بالبوليفينول ، مثل حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك ، وكذلك الكاروتينات. تعتبر الكاروتينات من مضادات الأكسدة المفيدة للغاية التي لها قوة مقاومة الشيخوخة لبشرتك ، وتدعم صحة العين ، وتعزز وظيفة المناعة. حتى أنها قد تساعد في منع بعض الأمراض ، بما في ذلك السرطان. للتغلب على الطبيعة الضبابية للجلد ، جرب تقطيع الخوخ إلى شرائح رفيعة بحيث يكون الجلد بالكاد ملحوظًا. أو قم بإضافتها قشرتها وكلها إلى عصير. كوسة مثل الخيار ، فإن الكثير من اللب الداخلي للكوسة مصنوع من الماء. القشرة الخارجية هي المكان الذي توجد فيه معظم العناصر الغذائية. وبشكل أكثر تحديدًا ، يمكنك الحصول على كمية مناسبة من الألياف وبعض فيتامين سي الإضافي وكمية جيدة من البوتاسيوم من الكوسة مع ترك القشرة عليها. بالإضافة إلى أنه يحتوي على دفعة إضافية من المعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والكالسيوم. مرة أخرى ، يوجد أعلى محتوى مضاد للأكسدة في الجلد أيضًا ، وينطبق الشيء نفسه على الكوسة الصفراء (المعروفة أيضًا باسم القرع الصيفي). إذا وجدت قشر الكوسة قليلاً على الجانب الصعب ، فتأكد من اختيار فاكهة "صغيرة" أصغر. كلما كان الحجم أصغر ، كلما كان الجلد أكثر رقة. مانجو تتمتع المانجو بالعديد من الفوائد الصحية وقد تكون واحدة من أكثر الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها. ومع ذلك ، فإن قشر المانجو ليس جزءًا من الفاكهة التي يستهلكها الناس عادة. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن قشور المانجو مليئة بمضادات الأكسدة. يتضمن ذلك الفيتامينات المضادة للأكسدة E و C وكذلك البوليفينول والكاروتينات. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف وتحتوي على مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة لمرض السكر . ومع ذلك ، تحتوي قشور المانجو أيضًا على مادة كيميائية طبيعية تعرف باسم اليوروشيول. هذه هي نفس المادة الكيميائية الموجودة في اللبلاب السام ، مما يعني أن بعض الناس قد يكون لديهم رد فعل تحسسي تجاه قشر المانجو. اختبري كميات صغيرة من القشر أولًا. إذا لم يكن لديك أي رد فعل ، أضف القشر إلى العصائر أو اتركه على قطع المانجو للحصول على دفعة قوية من مضادات الأكسدة. إجاص الكمثرى هي واحدة من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وكلاهما مهم لانتظام الأمعاء وتغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك. كما قد تكون خمنت ، فإن قشور الكمثرى تساهم بشكل كبير في محتواها من الألياف. الكمثرى متوسطة الحجم التي لم يتم تقشيرها تحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف ، مما يمنحك حوالي 22٪ من DV للألياف الغذائية! الكمثرى غنية أيضًا بالأنثوسيانين (الكمثرى الحمراء) واللوتين والزياكسانثين (الكمثرى الخضراء) والبوليفينول. كل هذه مركبات مضادة للأكسدة مرتبطة بتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشكلات المزمنة. وكلها تتركز في القشر. طماطم تحتوي قشرة الطماطم على مركبات الفلافونويد الفريدة المعروفة باسم Naringenin ومركب مشابه يعرف باسم Naringenin chalcone. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات قد اكتشفت أن كالكون نارينجينين من جلد الطماطم له نشاط مضاد للحساسية. يبدو أنه يعمل عن طريق تثبيط إطلاق الهيستامين ولديه القدرة على تثبيط تفاعلات الحساسية. كشفت أبحاث أخرى عن خصائص مضادة لمرض السكر ومضادات الأكسدة للنارينجين. يمكنك الحصول على هذا المركب القيم عن طريق ترك القشرة على الطماطم عند تناولها أو طهيها معها. بالطبع ، ستحصل على دفعة من الألياف أيضًا ، بالإضافة إلى المزيد من مضادات الأكسدة الليكوبين القيمة . باذنجان اللون الأرجواني الجميل لجلد الباذنجان هو إشارة إلى العناصر الغذائية القوية التي يحتوي عليها. عند إزالته ، تفقد الألياف الإضافية ومجموعة من المركبات النباتية المعروفة باسم الأنثوسيانين . الأنثوسيانين هي مضادات الأكسدة والأصباغ النباتية المسؤولة عن الظل الأرجواني للباذنجان. أظهر أنثوسيانين معين موجود في جلد الباذنجان ، والمعروف باسم ناسونين ، تأثيرات وقائية قوية ضد تلف الجذور الحرة للخلايا. يمكن أن يكون قشر الباذنجان قاسياً قليلاً ولكنه سيكون أكثر طراوة على الفاكهة الصغيرة. العنب لا يتم عادة تقشير العنب ، لكنك قد لا تدرك مقدار خروج جسمك من قشور العنب. ولعل أهم مركب نباتي موجود في العنب هو ريسفيراترول. الريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تم اكتشافها لأول مرة في النبيذ الأحمر. له فوائد موثقة جيدًا في مكافحة الشيخوخة ، خاصة للقلب والدماغ والجلد . يوجد معظم ريسفيراترول في العنب في الجلد. يحتوي الجلد أيضًا على ألياف ومركبات مفيدة مثل حمض الغاليك والكاتشين والإبيكاتشين التي لا تريد أن تفوتها. كيوي هل تعلم أن قشور الكيوي المبهمة صالحة للأكل؟ وهي ليست صالحة للأكل فحسب ، بل إن القشور أيضًا مغذية للغاية. مما لا يثير الدهشة ، أن أكل الجلد مع اللحم يزيد من محتوى الألياف في الكيوي بحوالي 50٪. كما أنه يزيد بشكل كبير من كمية الفولات وفيتامين هـ التي تحصل عليها. تتركز مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والكاروتينات والمركبات الفينولية في القشر أيضًا. يمكنك إزالة بعض الزغب من قشر الكيوي عن طريق كشطه بملعقة أو فركه بقطعة قماش. قطعيها إلى شرائح رفيعة للحصول على كميات صغيرة من القشر في المرة الواحدة. موز قشور الموز صلبة وسميكة ومرّة بعض الشيء ، لكن لا تدع ذلك يعيقك! إنها غنية بالبوتاسيوم ، تمامًا مثل الفاكهة ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والألياف والتريبتوفان ، وهو حمض أميني مهم لدورة النوم والاستيقاظ. الآن ، لا تريد بالضرورة أن تبدأ في مضغ قشور الموز. لكن يمكنك إضافة قطع منها إلى العصير لزيادة المغذيات. أو قم بغليها ثم خبزها لتحسين قوامها. بعض كلمات النصيحة هناك خلاصة واضحة هنا: معظم الفواكه والخضروات مغذية أكثر وتعزز الصحة مع ترك قشورها (مع استثناءات قليلة ملحوظة). ومع ذلك ، هناك بعض العوامل الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار. أولاً وقبل كل شيء هو حقيقة أن معظم المنتجات التقليدية يتم رشها بمبيدات الآفات السامة. تتركز بقايا المبيدات في كثير من الأحيان في القشرة ، لأن هذا هو الجزء الخارجي من الفاكهة أو الخضار. من الناحية المثالية ، قد ترغب في شراء المنتجات العضوية إذا كنت تنوي تناول القشر ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بـ "Dirty Dozen" . على الأقل ، اغسل كل المنتجات جيدًا قبل استهلاكها ، مما يقلل من بقايا المبيدات. قشور معينة قد تسبب تهيج الفم (لا سيما المانجو والكيوي) أو تهيج الجهاز الهضمي لمن يعانون من بعض مشاكل الجهاز الهضمي. ابدأ بكميات صغيرة من التقشير الأقل شيوعًا لضمان عدم حدوث رد فعل قبل تناول كميات أكبر. قوة التقشير للعناية بالبشرة قشور الحمضيات ليست مفيدة فقط عند تناولها. كما أن لديهم خصائص قوية لتعزيز البشرة وإشراق البشرة وتحقيق التوازن في إنتاج الزيت. تحتوي قشور البرتقال على وجه الخصوص على مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات تحمي البشرة وتقلل من ظهور الاحمرار. إذا كنت ترغب في "إطعام" بشرتك القوة المضادة للأكسدة لقشور الحمضيات ، فابحث عن الكريم الليلي لمقاومة علامات تقدم السن من Purity Woods. يحتوي على زيوت قشر البرتقال والجريب فروت بالإضافة إلى العديد من المكونات النباتية العضوية الأخرى التي تعزز بشرة أكثر شبابًا. تعرف على المزيد حول الكريم الليلي لمقاومة علامات التقدم في السن هنا ، وحافظ على القشور على منتجاتك! فئاتأغذية مقاومة الشيخوخة آخر الملاحة 11+ فوائد مدهشة للمانجو للبشرة والصحة